Dinh dưỡng trong thể thao

PHẦN 1: 

VI. ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN

Dinh dưỡng thể thao là bộ môn khoa học nghiên cứu về việc ăn và uống cho vận động viên trong chế độ tập luyện và thi đấu, nghiên cứu mối quan hệ giữa các yếu tố dinh dưỡng với chức năng sinh lý, năng lực vận động, thích ứng thể lực, phục hồi, mệt mỏi và bệnh tật. .

Khi luyện tập thể thao, quá trình trao đổi chất tăng cường, năng lượng và sự tiêu hao vật chất tăng lên, quá trình phản ứng của các men và các phản xạ được hoạt hoá, có sự tích luỹ các sản phẩm axit và mất nước nên làm thay đổi hàng loạt các chất trong cơ thể. Vì thế vấn đề dinh dưỡng cho vận động viên có ý nghĩa quan trọng.

Dinh dưỡng hợp lý là phải bổ sung toàn diện những tiêu hao của vận động viên, là quá trình điều tiết sự trao đổi chất trong cơ thể, để kho dự trữ dinh dưỡng trong cơ thể vận động viên đ­ợc đầy đủ.

1. Yêu cầu về dinh dưỡng hợp lý

a. Cân bằng năng lượng

Trong điều kiện binh thường, năng lượng đư­ợc cung cấp và bị tiêu hao luôn giữ mức ổn định. Năng lượng là điều kiện cơ bản của mọi hoạt động  trong cơ thể. Năng lượng không đủ các hoạt động chức năng giảm sút, sức khoẻ kém; năng lượng quá thừa lại gây tích mỡ, cũng làm cho cơ thể khó vận động, hoạt động chức năng khó khăn và sức khoẻ cũng kém đi: Do vậy việc cung cấp thức ăn hợp lý là điều tối quan trọng.

Năng lượng cần cung cấp cho cơ thể phụ thuộc chính vào năng lượng tiêu hao. Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng là lượng vận động tập luyện, cường độ vận động, đặc tính các môn thể thao, trọng lượng vận động viên và thời gian vận động. Do vậy sự cung cấp năng lượng phải căn cứ vào tình hình tập luyện và đặc điểm cá thể của từng vận động viên.

Phương pháp đơn giản để tính năng lượng của thực phẩm-thức ăn đư­a vào cơ thể là căn cứ vào chủng loại thực phẩm và trọng lượng (100mg) của chúng để tra bảng (xem Phụ lục) và tính tổng năng lượng của thực phẩm đư­ợc cung cấp trong ngày.

Do tác dụng đặc biệt của các loại thực phẩm là không sinh công nên khi cân bằng nhiệt lượng giữa tiêu hao và cung cấp cần phải trừ đi năng lượng không sinh công nói trên.

Những vận động viên trưởng thành còn tính đ­ược năng lượng thay đổi theo cân nặng.

b. Nguồn năng lượng thích hợp

Trong thực phẩm, tỉ lệ giữa gluxit, lipit và protit thích hợp sẽ có lợi cho quá trình trao đổi chất. Tỉ lệ đó là:

Và năng lượng được cung cấp tương ứng là: 14%, 28%, 58%.

Ðối với vận động viên là những người cần ít lipit thì tỉ lệ đó là:

Ðặc điểm  trao đổi chất ở các môn thể thao khác nhau có sự khác nhau, cần điều chỉnh tỉ lệ của ba loại nói trên cho thích hợp. Ví dụ, các bài tập sức mạnh có nhu cầu protit cao hơn, còn các bài tập sức bền tỉ lệ gluxit nhiều hơn, vận động viên bơi lặn lại cần nhiều lipit hơn trong khẩu phần.

c. vitamin và các chất bổ sung

Vitamin và muối khoáng rất cần cho vận động viên như­ đã trình bày ở các phần trên. Sau đây là một số tiêu chuẩn đư­ợc sử dụng cho các vận động viên Trung Quốc, chúng ta có thể tham khảo (bảng 14).

Bảng 14. Nhu cầu vitamin cho người bình thường và vận động viên (mg/ngày)

d. Thức ăn dễ tiêu

Do tập luyện và thi đấu căng thẳng vận động viên thường ở vào trạng thái hưng phấn hệ thần kinh giao cảm, chức năng tiêu hoá yếu, do vậy cần ăn thức ăn dễ tiêu. Thức ăn vào dạ dày và l­ưu lại ở đây khoảng 4-6 giờ. Thời gian tiêu hoá các loại thức ăn không giống nhau, gluxit tiêu hoá nhanh nhất, mỡ chậm nhất. .

Căn cứ vào tác dụng tạo axit và kiềm sau khi trao đổi chất người ta phân thức ăn ra hai loại: thức ăn có tính axit và thức ăn có tính kiềm. Loại thức ăn có các nguyên tố kim loại nh­ na tri, canxi, ka li, ma giê thường mang tính kiềm; chúng có trong hải sản và một số hoa quả. Một số thực phẩm có các nguyên tố không kim loại như­ photpho, l­ưu huỳnh, cho là loại thức ăn có tính axit như­ trứng, thịt, đậu phụ. Hoa quả tuy chứa nhiều axit nhưng sau khi chuyển hoá chúng không mang tính axit.

Các thức ăn mang tính kiềm  có phản ứng với CO2 tạo thành muối axit. Thức ăn mang tính axit phản ứng với NH3 trong thận sẽ tạo thành amoniac và thải ra ngoài theo nước tiểu. Máu ở trong cơ thể !uốn có độ ph: 7,3 - 7,4.

Nếu nồng độ axit quá cao sẽ gây mệt mỏi, thần kinh phản. ứng kém, huyết áp cao, xơ cứng động mạch. Do vậy nên chọn các loại thức ăn để có thể giữ cân bằng độ kiềm toan thích hợp (xem Phụ lục).

Trong quá trình tập luyện với cường độ cao, các sản phẩm axit tích luỹ trong cơ thể nhiều làm cơ thể có nồng độ axit cao. Do vậy vận động viên nên ăn nhiều thức ăn mang tính kiềm.

e. Chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn và thức ăn. Chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Nên ăn đúng giờ, vận động viên không nên uống rư­ợu và các chất kích thích mạnh. Vận động viên ngoài ba bữa ăn chính tốt nhất nên có 1-2 lần ăn phụ, nhất là những người trẻ có khả năng tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy, tăng số lần bữa ăn không những có lợi cho sức khoẻ mà còn nâng cao hiệu suất vận động. Bữa ăn thêm nên cung cấp khoảng 5-10% tổng năng lượng của cả ngày.

Thời gian ăn có khoảng cách nhất định đối với giờ tập hoặc thi đấu, đặc biệt là đối với ba bữa chính - sáng, trư­a, chiều. Thức ăn phức tạp gây khó tiêu. Do vậy sau tập luyện cần nghỉ 30 phút rồi mới ăn. Nếu tập nặng thì cần nghỉ nhiều hơn, khoảng 45 phút. Nói chung nên tiến hành tập luyện sau khi ăn 1,5-2,5 giờ, bởi vì khi dạ dày đầy thức ăn cơ hoành nâng cao gây khó khăn cho sự thở. Mặt khác, sau khi ăn có 25% lượng máu cơ thể tập trung cho cơ quan tiêu hoá, nếu tập, máu lại dồn đến các cơ quan vận động, cơ quan tiêu hoá chỉ còn lại 30/0. Ðiều đó ảnh hưởng không tất tới việc tiêu hoá thức ăn, dễ gây đau bụng, nôn mửa. Do vậy sau khi ăn không nên vận động ngay.

Vấn đề ăn thêm  trong khi thi đấu hoặc ăn lúc nghỉ giữa thi đấu là có thể được, song các thức ăn phải đễ tiêu, dễ hấp thụ, không tạo gánh nặng cho bộ máy tiêu hoá

Sự phân phối chất lượng và nhiệt lượng của thức ăn trong ngày phải sắp xếp theo tình hình sinh hoạt hàng ngày của vận động viên trên nguyên tắc không cho ăn quá nhiều trước tập luyện, phải ăn các chất dễ tiêu, ít mỡ và xenlulo.

Các thức ăn sau tập luyện nên nhiều hơn, song buổi tối không nên ăn quá no, tránh các chất kích thích và nên ăn các chất dễ tiêu. Thức ăn cho buổi sáng nên nhiều protit và vitamin để có thể nâng cao đường huyết và chức năng sinh lý của cơ thể trong cả ngày (hình I).

Các thức ăn mỡ và đạm không được ăn nhiều vào bữa tối để tránh đường huyết tiếp tục tăng cao, gây khó ngủ. Nhiệt lượng do thức ăn cung cấp hàng ngày được phân phối theo bảng sau:

Bảng 15. Phân phối nhiệt lượng của thức ăn trong ngày (%)

g. Cung cấp đầy đủ nước:

Trong quá trình tập luyện và thi đấu, cơ thể mất nhiều nước nên trong thành phần dinh dưỡng phải bổ sung nước để tránh khả năng mất nước cho cơ thể vận động viên.

2. Ðặc điểm dinh dưỡng của các loại vận động

a. Ðặc điểm dinh dưỡng đối với tập luyện tốc độ

Ðặc điểm quá trình trao đổi chất ở vận động viên luyện tập tố chất nhanh là hoạt động ở chế độ yếm khí cao, nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu là đường phân yếm khí. Ngoài ra, hoạt động ở cự ly ngắn, cường độ hoạt

động cao, axit lactic tích luỹ nhiều trong cơ. Do vậy thức ăn đòi hỏi dễ tiêu, dễ hấp thụ, ví dụ như­ đường, vitamin C và thức ăn cần có protit và photpho.

Hàm lượng protit cần khoảng 2g/kg cân nặng trở lên, năng lượng do protit cung cấp phải đạt trên 15% tổng năng lượng của cả ngày để tăng dự trữ kiềm cần ăn nhiều rau, nước hoa quả. ở Liên Xô trước đây quy định là nước trái cây phải chiếm 15-20% tổng ăng lượng cung cấp hàng ngày.

b. Ðặc điểm dinh dưỡng đối với tập luyện sức bền

Ðặc điểm dinh dưỡng của vận động viên đặc trư­ng tố chất sức bền là sự tiêu hao năng lượng lớn. Trao đổi chất chủ yếu là đường phân hiệu khí. Khi tập sức bền, sự tiêu hao năng lượng từ nguồn đường trong cơ tăng lên, phân giải protit để nhanh chóng có glycogen, năng lượng chủ yếu dựa vào lipit. Do vậy vận động viên đặc trư­ng sức bền yêu cầu cung cấp năng lượng rất cao.

Ðể tăng cao hàm lượng hemoglobin và men hô hấp thì nhu cầu protit tăng, đường và các loại vitamin B và C cũng nhiều lên. Ðể bảo đảm năng lượng do

thức ăn đưa lại và vừa giảm nhẹ gánh nặng cho dạ dày thì cần nhiều thức ăn có mỡ hơn. Năng lượng do mỡ cung cấp bằng khoảng 30-35% tổng năng lượng đ­ược cung cấp. Ðể xúc tiến quá trình trao đổi lipit trong gan cần uống nhiều sữa. Ðể nâng cao hàm lượng đường trong cơ với mục đích nâng cao sức bền có thể dùng phương pháp bổ sung đường trực tiếp.

Phương pháp bổ sung đường trực tiếp là sừ dụng lượng đường cao trong thức ăn trộn thêm  glycogen. Ðây là phương pháp nâng cao năng lực hoạt động sức bền. Bởi vì năng lực hoạt động sức bền quyết định hàm lượng đường trong cơ, hàm lượng đường trong cơ lại do nguồn đường trong thức ăn cung cấp.

Có ba phương pháp bổ sung đường trực tiếp (hình 2):

1/ Thức ăn thường - Thức ăn nhiều đường - Thi đấu;

2/ Thức ăn thường - Tập luyện - Thức ăn nhiều đường - Thi đấu;

3/ Thức ăn thường - Tập luyện - Thức ăn nhiều đạm và mỡ - Thức ăn nhiều đường = Thi đấu.

Trong ba phương pháp trên, loại thứ nhất dễ thực hiện tuy hàm lượng đường trong cơ tăng không nhiều, song phản ứng cơ thể tốt. Phương pháp thứ ba phức tạp hơn, trong giai đoạn tăng lượng vận động cho thức ăn nhiều đạm và mỡ, cơ thể sẽ thiếu đường, song sau đó lượng đường đ­ược hồi phục, nâng cao đ­ược hàm lượng glycogen/cơ, nhưng gây phản ứng cơ thể không tốt ví dụ, khi cơ thể thiếu đường sẽ xuất hiện cơ vô lực và có trạng thái hưng phấn thấp; trong giai đoạn tồn kho đường tim bị đau, cơ nhức, nước tiểu có máu; ngoài ra, khi glycogen/cơ tăng thì thành phần nước trong cơ cũng tăng (gam glycogen/cơ tăng 2,7g nước), gây nên cứng cơ.

Hình 2. Sơ đồ hàm lượng glycogen / cơ ở ba phương pháp bổ sung đường trực tiếp

Do phương pháp bổ sung đường trực tiếp có tác dụng phụ, cho nên việc sử dụng phương pháp này hiện nay có nhiều ý kiến và người ta rất thận trọng khi dùng phương pháp này, đặc biệt là phương pháp thứ ba, người ta chỉ sử dụng 1-2 lần trong năm đối với vận động viên có trình độ cao, có kinh nghiệm và chịu đựng sức bền tốt.

Bảng 16. Cấu tạo thức ăn của phương pháp bổsung đường trực tiếp (theo tài liệu nước ngoài)

Ở nước ngoài người ta nghiên cứu nhiều đề tài về việc cải thiện trao đổi lipit, nâng cao khả năng sử dụng lipit của cơ thể. Ví dụ, dùng phương pháp thực phẩm có nhiều mỡ, hoặc bằng phương pháp huấn luyện đói gây phản ứng men của quá trình tiêu hao mỡ, hoặc uống cà phê.

Ngoài ra, chúng ta biết rằng vận động viên tập sức bền mất nhiều mồ hôi, cần phải bổ sung nước và các chất điện giải.

c. Ðặc điểm dinh dưỡng đối với tập luyện sức mạnh

Vận động viên đặc trư­ng sức mạnh yêu cầu hệ cơ có sức mạnh lớn và sức bột phát cao, đồng thời năng lượng tiêu hao cao. Ðể phát triển cơ cần nhiều protit và các loại vitamin B, đặc biệt là trong thời gian huấn luyện ban đầu.

Cần cung cấp đầy đủ protit, với mức trên 2g/kg cân nặng. Năng lượng do protit chiếm trên 18%, trong đó các loại protit cao cấp chiếm 1/3. Ðể bảo đảm chức năng hoạt động của hệ thần kinh-cơ cần bổ sung các chất kali,

na tri, ma giê, sắt. Ðồng thời nhu cầu đường cũng rất lớn. Ngoài ra các vận động viên cử tạ, vật còn cần chú trọng vấn đề dinh dưỡng để khống chế trọng lượng và giảm cân.

d. Ðặc điểm dinh dưỡng đối với tập luyện tính linh hoạt

Vận động viên tập thiên về tính linh hoạt thì năng lượng tiêu hao không lớn, nhưng yêu cầu tính nhịp điệu rất cao, hệ thần kinh rất căng thẳng. Ðồng thời những người này có yêu cầu về cân nặng và thành phần cơ thể tương đối khắt khe, do vậy sự cân bằng về năng lượng là rất nghiêm.

Thức ăn cho họ phải đầy đủ lượng protit, năng lượng do protit chiếm trên 15% tổng năng lượng đư­ợc cung cấp.

Ðể bảo đảm  chức năng hoạt động của hệ thần kinh cần cung cấp vitamin B1, vitamin C và photpho. Nhiệt lượng trong thức ăn không nên nhiều vì sẽ làm tăng cân và tạo mỡ. Ðối với một số môn thể thao nghệ thuật, vấn đề khống chế cân nặng rất quan trọng, do vậy việc ăn uống cần có chế độ đặc biệt.

e. Các môn khác

Các môn bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ yêu cầu phát triển toàn diện các tố chất nhanh, mạnh, bền; lượng vận động thường xuyên cao, năng lượng tiêu hao nhiều. Do vậy yêu cầu về dinh dưỡng cũng phải toàn diện.

Các môn thể thao d­ưới nước, ngoài đặc điểm phát triển sức bền, tốc độ thì năng lượng tiêu hao lớn hơn đo hoạt động trong môi trường nước. Do vậy trong khẩu phần ăn cần tăng thành phần mỡ, vitamin A. Các môn bắn súng, cung, kiếm cần nhiều vitamin A.

3. Dinh dưỡng trong thời kỳ thi đấu

Thời kỳ thi đấu bao gồm thời kỳ trước thi đấu, trong thi đấu. và sau thi đấu

a. Dinh dữơng thời kỳ trước thi đấu

Chế độ dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu có ảnh hưởng lớn đến tình trạng dinh dưỡng của cơ thể khi vận động viên thi đấu. Thông thường đây là thời kỳ điều chỉnh công tác huấn luyện, khoảng 10 ngày. Chế độ dinh dưỡng cũng phải điều chỉnh theo. Nhiệm vụ dinh dưỡng lúc này là duy trì cân nặng thích hợp, tăng dự trữ các vitamin, tăng khả năng tích luỹ đường và kho dự trữ kiềm cho cơ thể. .

Yêu cầu cụ thể như sau:

- Giảm  cung cấp năng lượng cùng với việc giảm lượng vận động, tránh đư­a năng lượng quá lớn vào cơ thể làm tăng cân nặng. .

- Giảm cung cấp protit, lipit để tránh tạo và tích các sản phẩm  axit trong cơ thể.

Tăng dự trữ đường trong gan và glycogen trong cơ. Các môn cần sức bền có thể dùng phương pháp bổ sung đường trực tiếp.

Tăng cung cấp vitamin. Ngoài việc ăn uống phải tăng lượng vitamin cần thiết:

vitamin A: 2mg/ngày.

Vitamin B: 5-10mg/ngày.

Vitamin C: 200-250mg/ngày.

- Tăng muối khoáng để tăng dự trữ kiềm.

Dựa vào thời gian thi đấu mà điều chỉnh chế độ ăn để vận động viên dần dần thích ứng với thức ăn của thời kỳ thi đấu.

b. Dinh dưỡng ở thời khắc trước thi đấu

Vận động viên trong khi thi đấu rất căng thẳng, chức năng tiêu hoá kém đi, tình trạng cơ thể ở thời điểm trước thi đấu có ảnh hưởng rất lớn đến trạng thái chức năng khi thi đấu. Do vậy chế độ dinh dưỡng không thoả đáng có thể gây khó khăn cho việc phát huy năng lực vận động. Việc sắp xếp chế độ ăn uống tức thời rất quan trọng, với nguyên tắc là việc ăn uống ở thời khắc trước thi đấu không cản trở các phản ứng sinh lý của cơ thể khi thi đấu, tạo điều kiện thuận lợi cho sự trao đổi chất.

Cụ thể là:

Không nên ăn quá nhiều, năng lượng vào cơ thể khoảng 500-1000kcal, tức là ăn khoảng 7/10 là vừa.

- Ăn thức ăn dễ tiêu, dễ hấp thụ, không nên ăn thức ăn nhiều xơ như rau, đậu.

Tỉ lệ nguồn thức ăn là nhiều đường, ít mỡ, ít đạm. Nhưng ở các môn thi đấu trong thời gian dài lại nên ăn mỡ với tỉ lệ thích đáng và tránh tình trạng bụng trống rỗng, đường huyết giảm.

- Nên ăn các món ăn quen hàng ngày.

- Ăn và uống trước khi bư­ớc vào thi đấu 2,5-3 giờ ở những môn đối kháng trực tiếp như­ vật, bóng đá cần chú ý khoảng cách ăn. Nên thi đấu trong tình trạng dạ dày không còn chứa nhiều thức ăn . Trước thi đấu nên ăn các thức ăn lỏng, thời gian giữa các lần ăn ngắn, lượng ăn ít (500kcal trở lại), cũng có thể rút ngắn khoảng cách giữa các lần ăn thức ăn lỏng là 1,5 giờ.

Giảm muối, vì ăn mặn sẽ tăng thải nước.

- Trước khi thi đấu có thể ăn đường, nhất là loại đường tinh để phòng ngừa giảm đường huyết. Ðối với các môn thể thao khác nhau việc ăn đường cũng khác nhau. Các môn cự ly ngắn ăn đường trước thi đấu nửa giờ, các môn cự ly dài ăn đường trước 2 giờ. Lượng đường ăn vào khoảng lg/kg cân nặng/ngày. Nếu ăn quá nhiều đường sẽ làm tăng độ nhớt của máu, hàm lượng kali trong máu giảm.

- Trước khí thi đấu nên uống nhiều vitamin C, khoảng l50-200mg.

- Vitamin C sau khi uống 30-40 phút mới có tác dụng. Cho nên đối với các môn vận động trong thời gian ngắn nên uống trước khi thi đấu 80-40 phút, còn các môn thi đấu với thời gian dài thì nên uống ngay thời khắc trước thi đấu. Nên chú ý là uống vitamin C và ăn đường chỉ đối với các cuộc thi đấu quan trọng.

c. Dinh dưỡng trong thi đấu

Khi cuộc thi đấu kéo dài, tiêu hao thể lực nhiều thì nguồn năng lượng và kho năng lượng không đáp ứng đủ yêu cầu, đường huyết giảm, xuất hiện mệt mỏi, thể lực giảm. Ðể bổ sung nước và nguồn năng lượng có thể cu­ng cấp thêm nước uống có đường là chủ yếu ngay trong thời gian thi đấu.

d. Dinh dưỡng sau thi đấu

Sau khi thi đấu căng thẳng vận động viên cần đư­ợc bổ sung dinh dưỡng hợp lý giúp cho việc giải toả mệt mỏi và hồi phục kịp thời. Sau khi thi đấu với cường độ lớn cần phải uống 100-150mg đường để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, xúc tiến tích luỹ đường ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng axit lactic trong máu.

Hình 3. Ðồ thị thể hiện các loại thức ăn khác nhau ảnh hưởng tới hàm lượng đuởng trong cơ vận động viên.

Sau thi đấu, thức ăn nguồn đường có ảnh hưởng tốt đối với cơ thể (xem hình 3) .

Người ta đã chứng minh rằng, sau khi thi đấu với cường độ lớn việc hồi phục đường trong cơ phải mất 2-3 ngày. Dùng phương pháp cung cấp thức ăn nhiều đường sẽ rút ngắn thời gian hồi phục đư­ợc 1 ngày. Sau khi thi đấu, thức ăn cho vận động viên trong 2-3 ngày đầu cần giàu năng lượng, thức ăn nguồn đường dễ hấp thụ hơn thức ăn giàu protit và lipit, cần bổ sung vitamin B1, B2,PP, C, muối khoáng, đặc biệt là kali.

4. Dược liệu ăn uống trong thể thao

Dược liệu thể thao gồm  các thức ăn và uống có tác dụng cải thiện năng lực vận động của vận động viên. Hiện nay các dư­ợc liệu thể thao phát triển rất phong phú.

Dư­ợc liệu thức ăn gồm đ­ược liệu làm từ đường, từ các chất điện giải, từ nước hoa quả, dư­ợc liệu nhiều oxy. Dư­ợc liệu thức ăn có ý nghĩa đặc biệt là có thể góp phần nâng cao thành tích thể thao, song các dư­ợc liệu quan trọng nhất đều tính đến sự cung cấp nước và đường cho vận động viên

Ta biết rằng, năng lượng và sự trao đổi chất của cơ thể vận động viên lúc tập luyện lớn gấp 10-20 lần so với lúc nghỉ ngơi. Phần lớn năng lượng tiêu hao cung cấp cho hoạt động cơ bắp, phần khác cho quá trình chuyển hoá và làm tăng thân nhiệt. Lượng vận động tập luyện càng lớn, sinh nhiệt càng nhiều, thân nhiệt càng cao, cơ thể không toả