Dinh dưỡng trong thể thao

PHẦN 1: 

IV. CÁC CHẤT DINH DƯỠNG

PROTIT (ĐẠM)

1. Cấu tạo và phân loại

Protit là một hợp chất hoá học rất phức tạp, chứa các nguyên tố chủ yếu cacbon, hydro, oxy, nitơ (C, H, O, N) và được tạo thành từ các axit amin.

Protit trong thức ăn có hơn 20 loại axit amin, trong đó có một số axit amin cơ thể không tự tổng hợp được, chúng nhất thiết phải được đưa vào từ bên ngoài cùng với thức ăn, người ta gọi đó là các axit amin cần thiết. Tất cả có 10 axit amin cần thiết.

Những axit amin cần thiết và không cần thiết đều là nhu cầu của cơ thể, đều có ý nghĩa sinh lý và đều phải bảo đảm một tỉ lệ thích đáng đối với cơ thể

Mỗi một protit đều cấu tạo ít nhất từ 10 axit amin trở lên. Dựa vào cấu tạo của các axit amin của protit, trong dinh dưỡng học người ta phân ra ba loại protit.

a. Loại protit hoàn toàn là protit có tất cả các axit amin cần thiết với tỉ lệ thích đáng, đủ duy trì sức khoẻ người trưởng thành và thúc đẩy quá trình sinh trưởng và phát dục ở trẻ em, loại protit này có trong sữa, đậu vàng, thịt, gạo...

b. Loại protit bán hoàn toàn là protit có axit amin cần thiết tương đối, song tỉ lệ không thích đáng, có thể duy trì sự sống, nhưng không thúc đẩy quá trình sinh trưởng và phát dục. Ví dụ protit trong lúa mạch và mạch nha.

c. Loại protit không hoàn toàn có ít các axit amin cần thiết, không có khả năng thúc đẩy quá trình sinh trưởng và phát dục cũng như­ duy trì cuộc sống. Ví dụ protit trong ngô, trong các tổ chức mô động vật.

2. Công dụng dinh dưỡng

a. Cấu tạo tổ chức cơ thể

Protit là thành phần quan trọng cấu tạo nên tất cả các tổ chức và tế bào cơ thể, là cơ sở vật chất của sự sống. Protit được cung cấp để cơ thể sinh trưởng, nó là nguyên liệu tái tạo và bổ sung tổ chức mới. Protit chiếm 80% thành phần tếbào và tổ chức rắn của cơ thể.

b. Ðiều tiết chức năng sinh lý

Protit trong cơ thể tham gia vào rất nhiều chức năng sinh lý, là vật chất

cơ sở của quá trình sống. Một số protit là các men có tác dụng xúc tác cho các phản ứng sinh hoá của cơ thể. Hemoglobin tham gia vận chuyển oxy là một protit của máu. Một nhóm protit còn là các kháng thể có chức năng bảo vệ cơ thể. Protit huyết tương bao đảm  áp suất thẩm thấu. Một số axit amin là thành phần tạo ra năng lượng cho cơ thể (ATP), có vai trò trong chức năng co cơ

c. Cung cấp năng lượng

Công dụng chủ yếu của protit không phải là cung cấp năng lượng. Nhưng khi lipit và gluxit cung cấp năng lượng không đầy đủ, hoặc khi axit amin vào cơ thể quá nhiều, vượt quá nhu cầu cơ thể, protit lập tức sinh năng lượng. Ngoài ra khi phân giải protit sẽ sản sinh ra năng lượng. Mỗi gam protit khi oxy hoá sẽ giải phóng 4kcal.

Nếu trong một thời gian dài protit không đ­ược cung cấp đủ sẽ dẫn đến chứng bệnh thiếu protit. Chức năng cơ thể lúc đó giảm sút, giảm sức đề kháng, năng lực phản ứng kém, nhi đồng chậm phát triển, người lớn có biểu hiện sút cân, cơ bắp cứng, thiếu máu, tim đập chậm, huyết áp hạ thấp, ở phụ nữ có rối loạn kinh nguyệt và xuất hiện phù thũng.

Lượng protit của huyết tương là chỉ tiêu đánh giá tình trạng dinh dưỡng protit của cơ thể. Chỉ tiêu bình thường của protit huyết tương là tổng số protit huyết tương, là 6,8g (5,8-7,8)/100ml máu; globulin:2,2g (1,6-3,l)/100ml máu. Khi cơ thể thiếu protit, đồng thời protit huyết tương cũng giảm và giá trị các chỉ tiêu khác cũng giảm. .

3. Ðánh giá giá trị dinh dưỡng của protit trong thức ăn

Giá trị dinh dưỡng của protit thức ăn quyết định ở hàm lượng, thành phần thức ăn và khả năng hấp thụ, sử đụng và tình trạng các chất. Chúng ta có thể căn cứ vào các mặt sau đây để đánh giá giá trị dinh dưỡng của protit thức ăn.

a. Hàm lượng protit trong thức ăn

Thoả mãn protit về lượng cần thiết là điều quan trọng nhất. Hàm lượng các protit trong thức ăn rất khác nhau. Nói chung các loại đậu có hàm lượng protit cao, sau đó là thịt, sau nữa là cơm và rau (xem bảng 6).

Bảng 6: Hàm lượng protit của các loại thức ăn (g%)

b. Hiệu suất tiêu hóa (khả năng hấp thu)

Hiệu suất tiêu hoá protit phản ánh mức độ thức ăn protit đư­ợc cơ thể hấp thụ. Hiệu suất tiêu hoá càng cao thì sự hấp thụ càng nhiều. Hiệu suất tiêu hoá tính theo công thức sau:

Những loại thức ăn được chế biến và những yếu tố tác động của men tiêu hoá có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tiêu hoá. Hiệu suất tiêu hoá protit của thức ăn thực vật thấp hơn thức ăn động vật (thực vật :73%, động vật: 92%). Ðó là do protit thức ăn thực vật có các sợi xenlulo bao bọc, ngăn cách thức ăn tiếp xúc với men tiêu hoá, đồng thời cũng do các yếu tố có trong thức ăn ngăn hiệu suất protit. Ví dụ, các men kháng protit trong đậu nành làm cho hiệu suất protit thức ăn giảm xuống. Những thức ăn gia công khử đ­ược vỏ bọc xenlulo và làm mềm thức ăn. Chế biến thức ăn thường bằng sấy với nhiệt độ cao sẽ phá huỷ các men kháng protit, do đó có thể nâng cao hiệu suất protit thức ăn. Ví dụ, hiệu suất protit thức ăn của đậu nành là 60%, sau khi gia công hiệu suất tăng lên 90%, thịt tăng 92-94%, trứng: 98%, sữa: 97-98%, cơm: 82%, bánh bao:79%, ngô: 66%. Xào hoặc nấu chín thức ăn nói chung có tác dụng nâng cao hiệu suất protit, song nếu nhiệt độ quá cao không những làm giảm hiệu suất protit, mà còn làm h­ hại axit min, giảm  giá trị dinh dưỡng.

c. Giá trị protit: Giá trị sinh học là chỉ tiêu quan trọng đánh giá giá trị dinh dưỡng của protit. Ðó là mức độ chất protit được sử dụng trong cơ thể. Giá trị sinh học càng cao thì giá trị dinh dưỡng sẽ càng cao. Công thức tính như sau:

Giá trị sinh học của protit phụ thuộc vào tỉ lệ của hàm lượng các axit amin. Tỉ lệ axit amin cần thiết trong protit thực phẩm càng phù hợp với nhu cầu cơ thể thì giá trị protit càng cao.

Bảng 7. Giá trị sinh học của protit trong các protit thức ăn thông thường

"Vai trò bổ sung protit" là phương pháp tổng hợp vài loại protit để phối hợp tương quan các axit amin có trong đó với mục đích cải thiện tỉ lệ hàm lượng axit amin cần thiết, nâng cao giá trị protit. Ví dụ, có loại axit amin trong đậu nành và trong thịt thấp, trong ngô lại cao, hai loại này bổ sung cho nhau sẽ làm cho giá trị sinh học của thức ăn cao hơn.

Bảng 8: Giá trị sinh học của protit hỗn hợp

Tóm lại, sử dụng thức ăn da dạng phối hợp với nhau, protit độn55%g vật phối hợp với prôtit động vật một cách hợp lý sẽ phát huy vai trò bổ sung protit, nâng cao giá trị dinh dưỡng.

4. Nguồn và năng lượng cung cấp protit:

Lượng prôtit tồn tại trong cơ thể rất ít, khi dinh dưỡng đầy đủ số lượng đó rất nhỏ ( khonảg 1%). Lượng prôtit trong cơ thể mỗi ngày có nhu cầu thay mới 3%, trong đó có một số protit tái tạo từ sự phân giải các protit trong cơ thể, có một số lấy từ thức ăn ăn vào. Do đó mỗi ngày cần phải cung cấp một lượng protit nhất định mới có thể thoả mãn đư­ợc nhu cầu của cơ thể. Cung cấp không đầy đủ sẽ tạo nên sự thiếu protit, cung cấp quá nhiều thì protit dư­ thừa sau khi phân giải sẽ theo nước tiểu thải ra ngoài. Nh­ vậy không những lãng phí protit mà còn tăng gánh nặng cho gan, thận. Lượng protit đưa vào cần thoả mãn sự cân bằng ni tơ của cơ thể. Mỗi ngày hàm lượng nitơ của protit đưa vào cơ thể và lượng ni tơ thải ra phải bằng nhau. Ðó gọi là sự cân bằng nitơ. Nitơ đưa vào nhiều hơn thải ra là lượng nitơ dương tính, ngược lại là ni tơ âm tính. Lượng nitơ của protit là 16%, hệ số giữa nitơ và protit là 6,25.

Có hai yếu tố ảnh hưởng đến sự cung cấp protit. Một là trạng thái sinh lý của cơ thể. Ví dụ, thời kỳ sinh trưởng và phát dục, thời kỳ cho con bú, thời

kỳ lành bệnh, lúc lao động nặng... là lúc cơ thể tăng nhu cầu protit. Hai là chất lượng protit đưa vào cơ thể. Khi protit có giá trị sinh học cao thì chỉ cần một lượng nhỏ; ngược lại, chất lượng protit kém thì cần nhiều hơn.

Lượng protit cung cấp cho vận động viên cao hơn người bình thường. Vận động viên tuổi trưởng thành cần 1,8-2g protit/kg thể trọng; vận động viên thiếu niên: 2-3g/kg; vận động viên nhi đồng: 3-3,4g/kg. Lượng protit cung cấp cho vận động viên mỗi ngày chiếm 15-20% tổng năng lượng cung cấp cho họ. Protit là nguồn năng lượng đư­ợc ­ưu tiên trong ba chất cung cấp năng lượng. .

LIPIT (MỠ)

1. Cấu tạo và phân loại

Lipit bao gồm mỡ và các chất dạng mỡ, cấu tạo  từ hydro, oxy, photpho.

Lipit phân huỷ thành axit béo và glyxerin. Có nhiều loại axit béo. Dựa vào cấu tạo phân tử người ta chia ra hai loại - axit béo không no và axit béo no.

Những axit béo lấy từ thức ăn gọi là axit béo cần thiết.

2. Công dụng dinh dưỡng

Cung cấp năng lượng. Lipit là nguồn cung cấp năng lượng cao. Một gam lipit đốt cháy cho 9,4 Kcal. Lipit tích luỹ trong cơ thể là kho dự trữ lớn của cơ thể.

Cấu tạo của tổ chức cớ thể. Lipit là thành phần cấu tạo quan trọng của nguyên sinh chất, nhân và màng tế bào. Mô mỡ cố định các cơ quan nội tạng

để tránh va chạm khi vận động. Lipit còn có tác đụng giữ nhiệt cho cơ thể.

Cung cấp axit béo cần thiết. Axit béo cần thiết trong cơ thể cô chức năng sinh lý rất quan trọng, là thành phần của ty lạp thể và mô tế bào, là nguyên nhân tạo thành các hocmon có tác đụng thúc đẩy quá trình dinh dưỡng phát dục. Axit béo còn liên quan đến chuyển hoá colesterol, phòng ngừa bệnh tim

mạch.

Lipit là dung môi hoà tan nhiều vitamin và nhiều chất sinh. học quan trọng khác.

Mỡ làm tăng vị thơm của thức ăn và cảm giác no.

3. Ðánh giá giá trị dinh dưỡng của lipit trong thức ăn

Có nhiều loại mỡ và giá trị dinh dưỡng của chúng rất khác nhau. Giá trị dinh dưỡng của mỡ do các yếu tố sau đây quyết định:

a. Tỉ lệ các loại axit béo

Axit béo no, ngoài việc cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng, nó còn chuyển hoá thành đường và protit.

Axit béo không no, đặc biệt là axit béo cần thiết chỉ có thể đư­ợc cung cấp từ thức ăn. Do vậy chất glyxerin của axit béo cần thiết có giá trị dinh dưỡng cao. Trong dầu ăn thực vật, lipit chuyển hoá thành axit béo không no; còn mỡ trong thức ăn động vật chuyển hoá thành axit béo no, nên dễ gây xơ cứng động mạch. Bảng 9: trình bày tỉ lệ axit béo no và không no trong các loại mỡ.

Bảng 9. Tỉ lệ axit béo và hiệu suất tiêu hoá của mỡ