Dinh dưỡng trong thể thao

PHẦN 1:

III. MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC

1. Nhu cầu năng lượng

Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao năng lượng hàng ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo dài.

Nhu cầu năng lượng đối với vận động viên đao động từ 1500kcal đối với các nữ vận động viên thể dục dụng cụ đến 6.000-7.000KCal đối với các vận động viên đua xe đường trường.

Một số loại hình thể thao có yêu cầu cao về vóc dáng nh­ thể dục đụng cụ nữ, vận động viên thể hình, tr­ượt băng nghệ thuật... hoặc các môn thề thao xếp loại cân nặng khi thi đấu như­ judo, vật, quyền Anh - vận động viên các môn đó nhiều khi tiết chế để giảm cân hoặc để tạo một cấu trúc thể hình nào đó. Họ phải thường xuyên tiết chế cho mỗi lần thi đấu, rồi lại tăng trọng lại sau đó (weight cycling) sẽ càng ngày càng thấy khó giảm cân sau này, trong khi tăng cân ngày càng dễ dàng hơn.

Các nữ vận động viên theo các chư­ơng trình tập quyền căng thẳng trong lúc tiết chế, ăn ít năng lượng có thể bị rối loạn kinh nguyệt, kể cả mất kinh, giảm mật độ xư­ơng, gây loãng xư­ơng và thiếu máu do thiếu sắt (Westerterp và Sanh, 1991). Khẩu phần ăn có năng lượng thấp thường không cung cấp đủ các yếu tố vi lượng như­ vitamin và khoáng chất. Các vận động viên nữ nổi tiếng của các môn thể thao đòi hỏi cao về hình thể thường dễ bị rối loạn hành vi ăn uống, như­ chán ăn kéo dài chẳng hạn.

Một số vận động viên thực hiện giảm cân nhanh ngay trước cuộc thi để đư­ợc xếp hạng cân thấp hơn (make weight) còn bằng các biện pháp như­ tập luyện quá sức, nhịn ăn, gây nôn, hạn chế uống nước, dùng các thuốc nhuận tràng, lợi tiểu . . . Ðiều này làm suy kiệt dự trữ của cơ thể và gây bất lợi nhiều hơn lợi thế đ­ược xếp xuống hạng cân. Cần có kế hoạch giảm cân từ từ, lâu dài một cách khoa học để vẫn duy trì w­ợc tập quyền và giữ vững thành tích.

Ðối với các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao cần chú ý để lượng tinh bột tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Thời gian tập luyện và thi đấu thường căng thẳng nên rất khó cho vận động viên có nhu cầu cao chỉ sử dụng chủ yếu các loại tinh bột nh­ khuyến cáo thông thường, mà cần phải bổ sung năng lượng dư­ới dạng các loại nước chứa đường đơn giản. Các loại nước này có thể chiếm tới 50% tổng năng lượng đư­ợc cung cấp.

2. Nhu cầu protein

Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp và sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều không khuyến cáo việc tăng sử dụng protein đối với hoạt động thể lực. Các nghiên cứu trên thực nghiệm trong 15-20 năm qua đều nhận định việc tập luyện thường xuyên không làm tăng nhu cầu protein.

Theo Lemon, 1991 thì nhu cầu là l,2-l,7g protein/kg thể trọng đối với vận động viên cần tốc độ nhanh và l,2-l,4/kg - đối với vận động viên cần sức bền. Theo Rogoz thì nhu cầu protein là 13% đối với khẩu phần 4.000- 5.000 Kcal;12% cho khẩu phần 5.500-6.400kcal và 11% cho khẩu phần 8.000Kcal.

Trên thực tế các vận động viên thường ăn vư­ợt nhu cầu. Một nghiên cứu tại ý cho thấy, vận động viên cần ăn 2,2 - 2,8g protein/kg thể trọng chiếm 17 - 18% năng lượng). Laricheva và Al cũng công bố lượng protein là 2,12 - 2,76g/kg thể trọng cho vận động viên đẩy tạ trong thời gian luyện tập, dù ngoài thời gian đó giảm xuống còn 1,36 - l,8g/kg trọng lượng thân thể.

Các nghiên cứu cho thấy, thông thường các vận động viên ăn đư khoảng 100g protein mỗi ngày. Nếu tất cả lượng protein đó đều đ­ược sử dụng để tạo cơ thì khối cơ sẽ tăng 500g mỗi ngày? Tất nhiên điều này không xảy ra và lượng protein dư­ thừa chỉ làm tăng chuyển hoá, tăng tạo urê và tăng gánh nặng cho gan và thận. Các viên đạm (axit min) mà vận động viên, nhất là vận động viên thể hình thường uống hàng ngày hoàn toàn là vô nghĩa khi mà chế độ ăn bình thường đã cung cấp dư­ lượng protein cho việc tổng hợp protein cơ bắp, cũng như­ để tạo năng lượng.

3. Chất béo

Khác với lượng glycogen có dự trữ rất hạn chế, chất béo trong hoạt động thể lực đ­ược coi là nguồn dự trữ vô hạn. Ngay cả vận động viên nữ mảnh mai nhất cũng có lượng mỡ dự trữ là 7-10% trọng lượng cơ thể nên cũng có nguồn dự trữ lớn về năng lượng. Vì thế không cần tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Mức 20-25% chất béo có lẽ là hợp lý.

4. vitamin

Chế độ ăn cân đối cung cấp đủ nhu cầu sinh tố cho cơ thể và việc bổ sung vitamin trong trường hợp này không làm tăng thành tích. Tuy nhiên có một số tình huống có thể không cung cấp đủ nhu cầu, như­ những người có thói quen ăn uống thiên lệch (ít ăn rau và trái cây chẳng hạn), hoặc tiết chế giảm cân, hoặc ngược lại có nhu cầu rất cao song lại dùng quá nhiều thực phẩm "calori rỗng" nghèo chất dinh dưỡng, như­ nước uống chứa đường để khỏi phải ăn quá nhiều. Cả hai thái cực đều dẫn đến thiếu hụt và cần bổ sung thêm đa sinh tố, nhưng không dùng liều quá cao (Vander Beek, 1991).

5. Các chất khoáng

Hai khoáng chất cần quan tâm là sắt và canxi. Vận động thể lực cao và một số chấn thư­ơng làm tăng nhu cầu sắt ở mức độ nhẹ. Các vận động viên tiết chế ăn ít có nguy cơ thiếu chất sắt, đặc biệt nếu ăn chay. Thiếu sắt làm giảm rõ rệt thành tích thể thao. Cần chú ý là, các vận động viên thường có nồng độ hemoglobin hơi thấp hơn bình thường không phải do thiếu máu, mà do tăng khối lượng huyết tương...

Các vận động viên tiết chế để có thân hình thật  mảnh mai, tỷ lệ mỡ rất thấp dẫn đến mất kinh hoặc rối loạn kinh nguyệt, cỏ nguy cơ bị loãng xương do giảm lượng ơstrogen và gãy xư­ơng do stress. Do vậy cần tăng lượng canxi cung cấp  cho đối tư­ợng này.

6. Chất hỗ trợ (ergogenic aids)

Chất hỗ trợ là các chất giúp tăng thành tích hơn mức độ bình thường. Sữa ong chúa, phấn hoa, nhân sâm, cafein, coenzym. QLO ... thường đư­ợc coi là các chất có khả năng hỗ trợ tăng thành tích và đư­ợc nhiều vận động viên sử dụng. Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy chúng chỉ có tác đụng như­ giả dư­ợc (placebo).

Các vận động viên cần đ­ược động viên để thực hiện chế độ tập luyện đúng, chế độ ăn phù hợp, đụng cụ tập luyện tốt, nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ, và có một tinh thần đúng đắn là cách tốt nhất để đạt thành tích thay vì dựa vào các chất hỗ trợ.

7. Kiểm soát cân nặng:

Mục tiêu của chế độ ăn giảm cân nơi vận động viên là gi.ảm khối mỡ mà không ảnh hưởng đến dự trữ glycogen, nước và khối nạc của cơ thể. Ðiều quan trọng là chế độ ăn phải đủ chất tinh bột để tái dự trữ glycogen.. sau mỗi

đợt tập luyện. Thực đơn ít chất béo nhưng chứa đủ các chất dinh đường cần thiết trong số năng lượng đủ để giảm số cân mong .muốn. Sự sụt cân nhanh bằng tiết chế hay bằng phương pháp khác cần tránh nếu ảnh hưởng đến thành tích do cạn kiệt dự trữ glycogen và nước (Smith, 1984).

Ðối với vận động viên cần tăng cân, mục tiêu là tăng khối lượng cơ chứ không phải khối mỡ. Khối cơ đư­ợc quyết định bởi tác dụng của tập luyện và chế độ ăn thích hợp với tỉ lệ chất tinh bột cao trong tập luyện. Cần chú ý để bảo đảm lượng thức ăn ăn vào hàng ngày, không bỏ bùa và có các bữa phụ giàu chất tinh bột giữa các bữa ăn chính.