|
CÁC
CHIẾN LƯỢC PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG
Sau
khi đã xem xét việc phân loại các chấn thương
thể thao, các yếu tố tâm lý thúc đẩy, các
yếu tố chung về sức khỏe và về dinh dưỡng
và các đặc điểm của hệ cơ xương, giờ đây
chúng ta sẽ lưu ý đến một chiến lược
tổng thể phòng ngừa chấn thương và thành
phần của chiến lược đó được liệt kê dưới
đây:
1.
Xác định các yêu cầu của hoạt động.
2.
Theo dõi một bảng câu hỏi về các yếu tố có
nguy cơ.
3.
Sàng lọc người liên quan đến các yêu cầu
hoạt động.
4.
Lập kế hoạch tập luyện dựa trên việc sàng
lọc đó.
5.
Khởi động và duỗi
6.
Huấn luyện
7.
Nghỉ xả hơi
8.
Đánh giá lại và sửa đổi chương trình như
đã chỉ dẫn
Xác
định nhiệm vụ
Cần
xác định các yêu cầu của hoạt động thể
thao bao gồm các lực, tốc độ và độ mềm
dẻo cần có. Các ngẫu lực xoắn bắp thịt
đẳng trắc ở một vị trí khớp nối không
bắt đầu thỏa mãn được các yêu cầu đặt
lên cơ bắp ở những tốc độ, những vị trí
hoặc những tương tác khác nhau với các cơ
bắp khác. Số đo ngẫu lực xoắn của những
lần gắng sức tối đa đồng tâm không liên
quan tới các yêu cầu lệch tâm phải đáp
ứng khi phát bóng chày (duỗi và khép vai)
hoặc trượt băng (duỗi đầu gối và háng).
Vì
tập luyện mang tính chất đặc thù với thành
tích cho nên việc xác định nhiệm vụ trong
bất kỳ một môn thể thao nào đều là việc
quyết định để đánh giá và hoạch định môn
chơi an toàn và có ích. Cần phải biết nhiều
hơn nữa về các
yêu cầu của nhiều hoạt động thể thao khác
nhau. Tuy còn phải cố gắng nghiên cứu nhưng
những gì đã hoàn thành được nhờ tiêm
chủng thì mai đây cũng sẽ hoàn thành được
đối với việc tập luyện dự phòng.
Việc
xác định các stress liên quan đến hoạt động
cũng thích hợp để xác định xem một cá nhân
có thể đáp ứng với các stress đó không
hoặc để triển khai các kế hoạch dàn xếp
hoặc thích ứng với stress. Chẳng hạn dùng nút
lỗ tai khi ồn quá, hoặc tránh thi đấu trong
thời kỳ kiểm tra vì stress xúc cảm kèm theo căng
cơ gây mệt mỏi.
Bảng
câu hỏi về yếu tố có nguy cơ
Trước
khi sàng lọc toàn diện, một bảng câu hỏi
về yếu tố nguy cơ nên được thầy thuốc
thiết kế nhằm tránh tổn thương do một vài
khoản mục sàng lọc gây ra chẳng hạn nghiệm
pháp phục hồi nhịp tim hoặc chạy 12 phút.
Sàng
lọc
Một
thử nghiệm sàng lọc trước mùa thi đấu
cần bao gồm các số đo về tình trạng tim
mạch, mỡ trong cơ thể, lực cơ bắp, độ
mềm dẻo tư thế và sự sắp xếp ngay ngắn các
bộ phận, sự cân bằng, cảm giác, sự phối
hợp và khả năng cảm nhận. Việc đánh giá
chính xác trước hoạt động cũng như việc sàng
lọc bắt đầu trước thi đấu, phụ thuộc vào
sự hiểu biết những nhu cầu cần có của
một môn thể thao. Sự hiểu biết như vậy
sẽ chỉ rõ những nghiệm pháp đặc thù hơn
như là các phép đo ngẫu lực xoắn đồng tâm
hay lệch tâm, thành tích chuỗi mở hay chuỗi
đóng, thời gian phản ứng và tốc độ co rút
cơ. Người ta đã công bố những thí dụ hay
về các dạng sàng lọc (Eggart và CS, 1985) song
mỗi cơ sở cần triển khai phần mình, đặc
thù cho nhu cầu và khả năng của riêng mình.
Cũng
cần phải xem xét các yếu tố toàn thân.
Tiền sử có tính chất quyết định. Chẳng
hạn có người đánh giá tăng các lực tiếp xúc
của khớp đầu gối lên 350% và sự thoái hóa
sụn khớp do tính toán như vậy sẽ xấu hơn 3
lần nếu có sự thiếu hụt trong dây chằng
chữ thập trước (Lynch và CS, 1983). Rất cần
phải xét đến tuổi tác. Cả vận động viên
trẻ hơn và già đều cần phải tính đến
những thuộc tính thể lực. Những tế bào và
mô đang trưởng thành nhanh của trẻ đều dễ
bị tổn thương nhất. Các cấu trúc khớp và
sụn hành xương đang trưởng thành đặc biệt
nhạy cảm và những điểm yếu đó càng tăng
lên do dinh dưỡng kém, mất thăng bằng các
tuyến, mất thăng bằng cơ - xương hoặc biến
dạng xương (Jesse, 1977).
Cần
thực hiện việc tuyển chọn trước thi đấu
ít nhất 4-6 tuần lễ vì cần thời gian để
luyện tập.
Hiểu
biết loại hình nhân cách cũng rất quan
trọng. Người ta viết nhiều về vận động
viên có khuynh hướng dễ chấn thương (Yoot,
1967) và cho rằng tính hung bạo, giận dữ,
mất bình tĩnh, hay gây gổ với nhà chức trách
và nhu cầu tự phạt đều là một số nét góp
phần gây chấn thương. Huấn luyện viên và
vận động viên được thông tin, sẽ có khả
năng tốt hơn để hiểu biết và do đó có
thể sửa đổi những hành vi góp phần cho thương
tích tiềm tàng.
Hàng
ngày cần sàng lọc trước thi đấu. Vận động
viên trước kia đã bị chấn thương, có sốt
bất kỳ, stress quá mức hoặc mệt mỏi thì không
nên tham gia hoạt động ở mức tối đa. Các cá
nhân, cũng như huấn luyện viên, đều có trách
nhiệm tìm kiếm sự sung sức tối đa trước
khi tham gia. Sàng lọc trước thi đấu đòi
hỏi sự đánh giá về môi trường: điều
kiện nhiệt độ, sân bãi, phương tiện bảo
vệ và quần áo thích hợp.
Xếp
đặt kế hoạch huấn luyện
Khi
đã xác định các yêu cầu cơ bản của môn
thể thao hay hoạt động thích hợp, và đã đánh
giá năng lực và đặc tính cá nhân rồi thì có
thể lập kế hoạch huấn luyện. Tình trạng
tim mạch kém, cơ bắp thít chặt hoặc cơ bắp
yếu, kém bền bỉ, tư thế xấu, thói quen dinh
dưỡng không tốt và một thái độ phản kháng
đều không đem lại hiệu quả. Liệt kê danh sách
các lĩnh vực sẽ nói đến, và chú ý xem thích
hợp với môn thể thao nào. Bao gồm vào đó
những khía cạnh của các yêu cầu về thể
thao như các động tác làm mẫu và trình tự
thời gian. Một sự kiện thể thao lặp lại
cần thiết đóng lại trong một thời gian và
trong trình tự hoạt động thích hợp của cơ
bắp. Xem trong bảng liệt kê cái gì phải được
ưu tiên và xác định mục tiêu cũng như khung
thời gian. Chẳng hạn nếu người vận động
viên chạy vượt chướng ngại đường trường
hay việt dã mà gân kheo bó khít thì kéo duỗi
gân kheo sẽ là ưu tiên. Xác định rằng trong
vòng 2 tuần lễ, người ấy phải đạt được
trong vòng 10°
nếu đo bằng cách nâng kéo một chân. Mỗi
một tiêu điểm trong bản kế hoạch đều
phải có mục tiêu và khung thời gian. Sau đó
phải thường xuyên kiểm tra lại xem các mục
tiêu đã đạt chưa và có vấn đề gì mới đặt
ra.
Khởi
động và duỗi
Nhất
thiết phải khởi động trước khi dự bất
kỳ một môn thể thao nào và trước khi thực
hiện một kế hoạch đã vạch ra. Trước một
hoạt động có yêu cầu về thể lực thì
phải khởi động 20 phút.
Khi
bắp thịt đã được khởi động thì phải
duỗi chậm. Không được lấy duỗi cơ thay cho
khởi động. Trên đùi sau của thỏ, Safran đã
chứng minh rằng khởi động làm tăng nhiệt độ
của các mô và cho phép kéo dài các cơ bắp đa
khớp nhiều hơn (Safran và CS, 1988). Có thể
khởi động bằng tập nhịp điệu nhẹ nhàng
như dậm chân tại chỗ hoặc bài tập dẻo dai
dùng tạ nhẹ hoặc đạp xe tại chỗ. Mục đích
là tăng nhiệt độ bên trong để giảm độ dính
trong bắp thịt. Nếu độ dính cao, sức kháng
của bắp thịt được kéo dài ra và càng
gắng sức lệch tâm đòi hỏi nhiều cố gắng
và lực hơn, nên tăng khả năng chấn thương bên
trong.
Một
nhóm cơ bắp chính đều phải kéo dài tới
mức độ tận cùng bình thường. Tối thiểu là
nắm kéo vài chục lần. Động tác nảy và kéo
kiểu đường đạn là có hại và vô tác
dụng. Các chương trình tập duỗi đặc biệt
nhằm vào các cơ xác định là bị thít chặt
hoặc ngắn khi đánh giá bằng sàng lọc trong
chương trình tập luyện chứ không phải trong
thời kỳ khởi động.
Chương
trình huấn luyện
Sung
sức là sự phòng ngừa chấn thương tốt
nhất. Không phải ai cũng sẵn có sự sung mãn
thể lực cao ngất và phải tập luyện mới có
được. Chắc chắn là huấn luyện không phải
là hoạt động chỉ dành cho trước mùa thi đấu.
Điều chủ yếu là sự cố gắng có ý thức hàng
ngày hướng vào thói quen dinh dưỡng tốt và tư
thế tốt. Sự trì trệ làm trùng các dây
chằng, làm hỏng sự tuần hoàn máu và không
thực hiện được cơ chế tốt cho hoạt động.
Tuy nhiên con người sung mãn về thể lực được
huấn luyện tốt nhất cũng không miễn dịch
được đối với chấn thương do stress gây ra.
Cho nên cần thiết phải chú ý đến tâm lý
thể thao và phải triển khai những chiến lược
ứng phó với sức ép mạnh mẽ do thành tích
thi đấu. Báo cáo của Hanley cho rằng tỷ lệ
chung về nhiễm khuẩn hô hấp dường như cao hơn
ở nhiều vận động viên tập luyện nhiều,
so với những người không phải vận động viên,
đã hậu thuẫn cho ý kiến của Jesse rằng sự
căng thẳng kéo dài về cảm xúc đã gây ra
những hiệu ứng lâu dài có thể phát sinh ra
bệnh tật.
Chương
trình huấn luyện phải hướng vào các mục tiêu
đã xác định trong kế hoạch và phải lập ra
trình tự cần đạt được. Điều quan tâm trước
tiên phải là tình trạng tim mạch Trước tiên
trong mấy tuần lễ huấn luyện đầu tiên
phải nhấn mạnh khả năng trao đổi khí. Sau
đó tập trung chú ý vào sức mạnh của bắp
thịt nhất là các cơ bắp đã được xác định
là đang yếu sức hoặc đã trùng quá mức.
Thứ ba là lập lịch tập duỗi đặc biệt cho
các cơ bắp được xác định là đang thít
chặt. Cần nêu ra hai điểm cuối cùng này vì
khi người ta có thể duỗi bình thường trước
khi tập nâng nặng thì có những bắp thịt dài
quá cả hai phía của một khớp không tốt vì
gây cho khớp mất ổn định.
Hãy
lập một thời gian biểu và tôn trọng triệt
để. Tập luyện là kế hoạch quanh năm. Trong
một tuần nên tập luyện cách nhau tức là xem
kẽ giữa tập nhẹ với tập nặng. Tập quá
mức hoặc không có thì giờ nghỉ ngơi có
thể gây ức chế.
Ưu
tiên trước hết đến việc tập luyện tim
mạch. Tập thở nhịp nhàng sẽ tăng lượng công
ái khi hoàn thành được trước khi đạt tới
ngưỡng yếm khí (Arnot, 1981) song nếu thực
hiện tập luyệnn quá xa dưới ngưỡng yếm khí
thì sẽ ít tăng thành tích. Theo Cantu (1991) thì
không nên chạy cự ly dài trong giai đoạn đầu
tập luyện tim mạch vì các cơ bắp cần một
thời gian dài để phát triển, là những công
cụ để luyện tim và nguồn lực đó không
thể bị quá căng thẳng. Hiệu quả việc tập
luyện sẽ mất đi nhanh chóng do không hoạt động,
người ta sẽ mất đi 50% hiệu quả sau một tháng
không hoạt động.
Trong
việc luyện tập cơ bắp phải tính xem cơ
bắp sẽ được sử dụng như thế nào -
chuỗi đóng, chuỗi mở, đồng tâm, lệch tâm,
độ bền bỉ, đường đạn, độ chính xác và
mọi điều kiện phụ thuộc vào môn thể thao
hay hoạt động (Hình 3.2).
Hình
3.2. Mạch khởi động toàn thân cho thấy việc
tập luyện cơ bắp phải thực hiện bằng
nhiều cách.
Theo
Kenstrom.
Trong
việc thiết kế khung thời gian để hoàn thành
các mục tiêu đặc thù cho luyện tập cơ
bắp, phải thừa nhận rằng việc phối hợp và
các động tác mẫu mực sẽ có tác dụng cải
thiện khi thực hành. Sự tăng ngẫu lực xoắn
xảy ra một cách ổn định nhưng 6 tuần lễ
đầu tiên phản ánh những biến đổi thần
kinh trong các mô hình tuyển chọn, không có các
biến đổi sinh lý trong mô bắp thịt (Moritani
và de Vries, 1979) không thể trông mong một bắp
thịt nào đó phì đại do luyện tập sự bền
bỉ của cơ, hoặc do người nào đó có ưu
thế trội
về các sợi cơ xoắn chậm trong nhóm cơ bắp
đó. Việc tập sức bền của cơ nên nhẹ nhàng
và lặp đi lặp lại, ngược lại tập sức
mạnh lại nên tăng dần sức tải chịu đựng.
Nếu cần đến sức lực (ngẫu lực xoắn cao
ở những tốc độ cao) thì cần lưu ý yêu
cầu này, song thông qua thành tích hoạt động
của bản thân (ví dụ bơi lội) thì tốt hơn
là bằng nâng tạ tốc độ cao.
Một
chương trình tập duỗi với những cơ lấy làm
đối tượng có thể thực hiện được tuỳ
theo bất kỳ hướng dẫn nào, miễn là người
ta lưu ý thực hiện tập duỗi chậm và chịu
được. Mỗi tư thế duy trì 20 giây sau đó thư
giãn chậm. Duỗi kiểu đường đạn là vô ích
và nguy hiểm. Duỗi phản xạ (co thắt nhóm cơ
đối kháng với nhóm cơ thít chặt) sẽ làm thư
giãn nhóm cơ thít chặt và tạo duỗi dễ dàng,
song tư thế phải làm từ từ và duy trì ít ra
là 20 giây.
Theo
Halpern (1984) thì đa số của toàn bộ các vấn
đề đều phát sinh do sai lầm khi luyện tập.
Phải xem xét các yếu tố bao gồm mọi thay đổi
trên đường chạy, giầy, kiểu chạy, khởi động
chưa đủ, các chi dưới xếp đặt không
chỉnh hoặc bị yếu, mất thăng bằng các cơ.
Chẳng hạn theo Halpern thì chạy lên dốc có
thể gây ra popliteus tendonitis, trong khi chạy
đường thoải thì kích ứng pes anserinus (gân
ở phía giữa của đầu gối) và chạy sườn
đồi thì kích ứng các cấu trúc bên của đầu
gối nhất là dải iliotibial.
Thả
lỏng
Sau
tập luyện và thi đấu phải thả lỏng từ
từ để cơ thể khỏi bị thay đổi đột
ngột.
Kiểm
định và sửa đổi chương trình
Bản
kế hoạch sẽ qui định các thời kỳ để đạt
được sự cải thiện cần thiết, sao cho
lịch trình kiểm định luôn sẵn sàng. Nhưng
số đo thu được khi kiểm định sẽ ảnh hưởng
đến việc sửa đổi chương trình tập
luyện.
Mọi
ý đồ, kế hoạch và mục tiêu tốt đẹp đều
vô ích nếu không có một đối tượng thống
nhất được mọi bên ủng hộ. Vận động viên
là một bên có trách nhiệm, và huấn luyện viên,
giáo viên cung cấp các nguồn lực, thông tin và
sự liên kết đủ cho người vận động viên
trở thành người tiêu dùng các nguồn đó
một cách tỉnh táo và an toàn. Để bàn bạc
kỹ về vai trò và tầm quan trọng của đội
ngũ y tế thể thao, xin bạn đọc tham khảo
Mueller và Ryan (1991).
Tóm
tắt lại, cách tốt nhất để quản lý một
chương trình phòng ngừa chấn thương là biết
đánh giá, học hỏi và động viên lòng can đảm.
|
