Trang chủ
CHUYÊN TRANG
CÁC BỆNH CÚM
Chủng virus đang tấn công nhóm người nguy cơ cao
VIRUS VÀ BỆNH GAN
Thiếu kali dễ bị bệnh gan
BỆNH LAO
Nhiều thách thức trong phòng, chống lao
BỆNH TIM MẠCH
Nhịp tim bất thường tăng nguy cơ mất trí nhớ
HIV/AIDS
Người nhiễm và ảnh hưởng bởi HIV sẽ được hỗ trợ vay vốn
SỨC KHỎE SINH SẢN
Có con sau 19 lần sảy thai
SỨC KHỎE VỊ THÀNH NIÊN
Trang bị kiến thức giới thông qua câu lạc bộ

LIÊN KẾT
Tập bao nhiêu là đủ? (13/12/2010) Trang in Trang in

Có lẽ bạn đã nghe nói là nên luyện tập 30 phút/ngày để cải thiện sức khỏe, và tập 60 phút mỗi ngày là tốt nhất. Bạn cũng có thể đã đọc được rằng làm vườn, đi bộ hoặc thậm chí làm công việc nhà cũng được tính ngang với tập tạ, đạp xe hoặc tập aerobic.

Thật mơ hồ? Chắc chắn rồi. Bất kể những gì đã đọc và nghe, bạn vẫn còn một thắc mắc: Vậy tập bao nhiêu là đủ?

Bác sĩ có thể giúp tìm ra câu trả lời tốt nhất cho bạn. Để làm được như thế, bạn cần cân nhắc một số yếu tố chính, như tuổi, giới tính, cân nặng và chế độ ăn. Câu trả lời cũng phụ thuộc vào những mục đích của bạn. Bạn tập chủ yếu để giảm nguy cơ bệnh mạn tính, để giảm cân hay để đạt được cả hai mục đích này và có lẽ cả những mục đích khác nữa?

Các chuyên gia rất dễ dàng nói rằng bạn có thể giảm cân và giảm nguy cơ bệnh mạn tính nếu luyện tập đầy đủ, nhưng điều đó thực sự có nghĩa là gì? Mỗi ngày bạn cần tập bao lâu để giảm cân hoặc để giữ được cân nặng bình thường? Bạn phải dành tất cả thời gian để chạy bộ hay chỉ đi bộ đủ?

Trước khi tìm ra câu trả lời cho những câu hỏi này, hãy xem xét những mục đích của bạn.

Mục đích 1: Thu được những lợi ích sức khỏe từ hoạt động thể lực

Nếu bạn đang tìm lý do để hoạt động thể lực, những ích lợi sức khỏe mà bạn thu được từ việc luyện tập là sự khích lệ lớn. Luyện tập thường xuyên làm giảm nguy cơ:

- Bệnh tim

- Đột quỵ

- Đái đường

- Một số ung thư, như ung thư đại tràng và ung thư vú

- Huyết áp cao

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng giúp bạn:

- Phát triển và duy trì cơ xương khớp khỏe mạnh

- Giảm ngã, đặc biệt quan trọng đối với người già.

- Giảm đau do viêm khớp

- Giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm..

- Thúc đẩy sức khỏe tâm thần

- Kéo dài tuổi thọ.

Tùy vào người mà bạn hỏi, bạn có thể được trả lời rằng để thu được những lợi ích sức khỏe này bạn cần hoạt động thể lực ở bất cứ chỗ nào từ 30 phút phần lớn các ngày trong tuần đến 1 giờ hằng ngày. Vậy chính xác bạn cần tập trên máy đi bộ bao nhiêu lâu? Câu trả lời có lẽ nằm đâu đó ở giữa.

Tháng Chín năm 2002, Viện Y học (IOM) công bố một báo cáo khuyến nghị rằng người lớn cần dành ít nhất 60 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất cường độ vừa như đi bộ nhanh. Thời gian này nhiều gấp đôi mục tiêu tối thiểu 30 phút hoạt động thể chất hằng ngày trong phần lớn các ngày trong tuần được khuyến nghị bởi Hội ngoại khoa Mỹ năm 1996. Khuyến nghị trước này được dựa trên nghiên cứu cho thấy 30 phút hoạt động thể chất trong phần lớn các ngày trong tuần có thể làm giảm nguy cơ nhiều bệnh mạn tính, bao gồm  bệnh tim, đái đường và ung thư đại tràng.

Khuyến nghị mới nhất của IOM bắt nguồn từ bằng chứng cho thấy 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày trong phần lớn các ngày trong tuần có thể là không đủ để cho phép đa số người dân giữ được trọng lượng lý tưởng và đạt được những ích lợi sức khỏe tối đa. Tóm lại, ý kiến mới nhất phản ánh thực tế là người Mỹ đang tiêu thụ nhiều calo hơn và đang béo hơn. Những khuyến nghị luyện tập mới nhất này nhằm bù lại lượng calo thừa.

Điều này có nghĩa là gì đối với bạn?

Một con số thần kì không đúng cho tất cả mọi người. Những yếu tố cá nhân của bạn, như tuổi, cân nặng và chiều cao, số calo ăn vào và mức đọ hoạt động hằng ngày hiện tại, ảnh hưởng đến số phút hoạt động thể chất mà bạn cần. Và việc bạn tập bao lâu cũng phụ thuộc vào loại hoạt động mà bạn tham gia.

Ví dụ, theo một hướng dẫn mới đây, người ta có thể đạt được mục tiêu hoạt động thể chất nghiêm ngặt hơn bằng cách tham gia một hoạt động cường độ trung bình, như đi bộ 4-5km/h trong 60 phút mỗi ngày. cũng có thể đáp ứng được hướng dẫn bằng cách tham gia một hoạt động cường độ cao, như chạy bộ 20-30 phút/ngày trong phần lớn các ngày trong tuần.

Tập tích lũy suốt cả ngày:

Không nhất thiết phải dành ra một khoảng thời gian dài trong lịch làm việc bận rộn của bạn. Tác dụng tích luỹ của hoạt động thể chất suốt cả ngày cũng được tính đến, và mọi loại hoạt động đều có ích - không chỉ là tập thể dục nhịp điệu hay đi bộ nhanh. Thay vì ngồi nhâm nhi cà phê vào bữa sáng và chiều, hãy mang cà phê theo với hai lần đi bộ 15 phút. Hoặc đi bộ nhanh trong 20 phút cuối giờ ăn trưa. Đi cầu thang bộ thay cho thang máy hay thang cuốn. Gặp bạn bè để chơi một ván tennis sau giờ làm. Quét dọn nhà cửa. Số phút sẽ được cộng nhanh chóng và lợi ích sức khỏe cũng vậy.

Điểm mấu chốt là 30 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình trong một ngày sẽ cho bạn những lợi ích sức khỏe đáng kể, có thể đạt được lợi ích sức khỏe lớn hơn với 60 phút hoạt động cường độ trung bình mỗi ngày. Luyện tập ở cường độ cao như đi bộ nhanh 7km/h hoặc nhanh hơn trong 20 đến 30 phút hầu hết các ngày trong tuần cũng đạt được những mục đích luyện tập của IOM.

Mục đích thứ 2: Tập để giảm cân và duy trì cân nặng bình thường

Nếu bạn muốn thêm 5 cân để giảm nguy cơ bệnh mạn tính, thì bạn cần tập nhiều hơn những người chỉ quan tâm đến lợi ích sức khỏe. Bạn cũng cần kiểm soát số calo ăn vào.

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ lượng calo thông qua hoạt động thể chất nhiều hơn lượng calo đưa vào. Để tăng cân, hãy làm ngược lại, ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông qua hoạt động thể chất. Để duy trì cân nặng hiện tại, phải được sự cân bằng giữa lượng ăn vào và số calo tiêu thụ.

Cần có một lượng calo nhất định - hay năng lượng - để giữ cho bạn hoạt động suốt cả ngày. Tiêu hóa thức ăn, duy trì hoạt động của tim phổi, và giữ ấm cơ thể - cơ thể cần năng lượng để thực hiện những chức năng này và tất cả những chức năng khác. Lượng năng lượng này được gọi là tiêu hao năng lượng cơ bản (BEE). Những hoạt động hằng ngày như mặc quần áo, lái xe đi làm và ăn trưa cũng cần năng lượng. Những hoạt động này làm BEE tăng khoảng 20%. Khi bạn thêm vào những hoạt động thể chất như chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc chơi golf, cơ thể còn cần nhiều calo hơn để duy trì hoạt động. Đó là lý do tại sao nhu cầu năng lượng, hay lượng calo bạn cần ăn để duy trì cân nặng, lại phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Cách tính tiêu hao năng lượng cơ bản (BEE)

Sử dụng biểu thức sau - kết hợp giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng - để tính BEE ước lượng*.

Nữ: 655,1 +(4,36x cân nặng (pound)) + (4,57 x chiều cao (inches)) - (4,7 x tuổi (năm))

Nam: 66,5 +(6,27 x cân nặng (pound)) +(12,7 x chiều cao (inches)) - (6,8 x tuổi (năm))

* Biểu thức này có xu hướng đánh giá quá cao mức tiêu hao năng lượng của  người béo phì.

Sau khi đã tính được BEE, nhân số đó với 120% - kết quả này giải thích cho hoạt động bình thường hằng ngày. Con số thu được là xấp xỉ lượng calo mà bạn cần ăn để duy trì cân nặng. Sau đó việc ăn ít hơn hoặc là đốt cháy số calo thừa bằng luyện tập, hoặc cả hai, để giảm cân là vấn đề đơn giản.

Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi cân nặng khoảng 60kg và cao khoảng 1,6m có BEE xấp xỉ 1.373 calo/ngày. Nhân kết quả này với 120% (1,373x1,2) cho các hoạt động bình thường hằng ngày, và bạn cần 1.648 calo/ngày.

Người phụ nữ này sẽ duy trì được cân nặng hiện tại nếu cô ta ăn khoảng 1.648 calo/ngày. Để giảm cân, cô ta cần giảm lượng calo ăn vào, tập nhiều hơn hoặc tập với cường độ cao hơn - hoặc phối hợp cả ba.

Đốt cháy calo thông qua các hoạt động

Khi nói tới tập luyện, cần nhớ rằng các hoạt động khác nhau đốt cháy lượng calo khác nhau. Và cường độ tập cũng ảnh hưởng đến lượng calo được sử dụng bởi một hoạt động nhất định.

Bảng sau cho thấy số calo ước tính được sử dụng trong khi thực hiện những hoạt động khác nhau trong 1 giờ. Các con số biểu thị mức cường độ trung bình đối với nhiều hoạt động. Bạn càng nặng thì lượng calo tiêu thụ càng nhiều.

 

Số calo đốt cháy

 

Calo được đốt cháy

Hoạt động

(trong 1 giờ)

Người có cân nặng 140-150 pound

Người có cân nặng 170-180 pound

Hoạt động

(trong 1 giờ)

Người có cân nặng 140-150 pound

Người có cân nặng 170-180 pound

Thể dục nhịp điệu

416-442

501-533

Quần vợt sân tường

448-476

539-574

Đeo ba lô

448-476

539-574

Nhảy dây

640-680

770-820

Cầu lông

288-306

374-369

Chạy (10km/h)

864-918

1040-1107

Đạp xe

(Ngoài trời)

512-544

616-656

Trượt  (băng hoặc patanh)

448-476

539-574

Đạp xe

(tại chỗ)

448-476

539-574

Trượt tuyết

(đường bằng)

512-544

616-656

Bowling

192-204

231-246

Trượt tuyết

(đổ dốc)

384-408

462-492

Bơi xuồng

224-238

270-287

Leo cầu thang

576-612

693-738

Khiêu vũ

288-306

347-369

Bơi

384-408

462-492

Làm vườn

256-272

308-328

Tennis

448-476

539-574

Chơi golf

(mang túi)

288-306

347-369

Bóng chuyền

192-204

231-246

Đi bộ đường dài

384-408

462-492

Đi bộ, 3km/h

160-170

193-205

Chạy bộ  7km/h

512-544

616-656

Đi bộ

5km/h

243-258

293-312

Nếu có cân nặng nhẹ hơn hoặc nặng hơn, bạn có thể tính xấp xỉ số calo tiêu thụ bằng cách chọn số calo tối đa được sử dụng trong cột cho người có cân nặng 170-180 pound. Nhân con số này với cân nặng của bạn và chia cho 175. Ví dụ, nếu bạn nặng 220 pound, chạy bộ, bạn sẽ sử dụng: (656x220)/175=825 calo/giờ.

Tập sức mạnh là một cách khác để tăng số calo tiêu thụ. Bạn có thể biết rằng việc tập sức mạnh sẽ bảo vệ khớp và giúp bạn thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày dễ dàng hơn, nhưng nó cũng rất quan trọng để làm tăng khối cơ nạc. Bạn càng có nhiều khối cơ nạc thì bạn sẽ càng tiêu thụ nhiều calo.

Cách đo cường độ tập

Trong khi tập, bạn có để ý đến mức độ vất vả không? Một số công cụ mà bạn có thể sử dụng để đo cường độ luyện tập bao gồm test nói chuyện, nhịp tim mong muốn và đánh giá sự cố sức theo cảm tính.

Test nói chuyện

Để đánh giá mức độ nặng của hoạt động, hãy thử test nói chuyện. Nếu bạn không thể nói hết một câu mà không phải lấy hơi, thì mức độ vận động là nặng. Còn nếu bạn có thể tiếp tục trò chuyện với một ai đó, thì mức vận động của bạn là từ nhẹ đến trung bình.   

Nhịp tim đích

Nhịp tim đích giúp bạn đánh giá cường độ tập. Nhịp tim đích được tính bằng tỷ lệ % nhịp tim tối đa, dựa trên tuổi. Nhịp tim tối đa là giới hạn trên mà hệ tim mạch có thể chịu đựng được trong quá trình vận động thể lực. Để tăng cường sức khỏe, Hội Y học Thể Thao Mỹ khuyên bạn nên có nhịp tim đích từ 70% đến 80% nhịp tim tối đa.

Để kiểm tra nhịp tim trong quá trình tập:

1. Hãy ngừng tập một lát

2. Bắt mạch trong 10 giây

3. Nhân số mạch này với 6 để tính nhịp tim/phút

Nhịp tim/phút của bạn trong khoảng nhịp tim đích không?

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu chương trình tập, hãy giữ nhịp tim ở giới hạn dưới của  khoảng nhịp tim đích. Ví dụ, khởi đầu ở mức 70% nhịp tim tối đa hoặc thấp hơn và tăng dần tới mức cường độ cao hơn.

Bạn không cần tập ở cường độ cao để thu được lợi ích từ việc tập. Tập ở cường độ thấp hơn trong thời gian dài thì tốt hơn là dốc sức tập cường độ cao trong thời gian ngắn.

Nhịp tim đích cũng có một số nhược điểm. Nó cho con số ít chính xác hơn về nhịp tim khi bạn có tuổi. Thuốc và các bệnh mạn tính  như đái đường và bệnh tim mạch cũng có thể thay đổi đáp ứng của tim với luyện tập. Thuốc chẹn beta, được kê đơn để điều trị huyết áp cao và bệnh tim, có thể ngăn không cho nhịp tim tăng lên như thường xảy ra khi tập. Và nhiều người thấy việc phải ngừng tập để bắt mạch thật là phiền phức.

Mức độ gắng sức theo cảm nhận

Cùng với nhịp tim đích, bạn có thể đo mức độ gắng sức theo cảm nhận để đánh giá cường độ tập. Thang điểm gắng sức Borg dựa trên sự đánh giá của bạn về cường độ tập.

Dựa trên thang điểm Borg, bạn đánh giá sự nỗ lực, thở không ra hơi và mệt mỏi khi tập. Thang điểm đi từ 6 đến 20, với 6 là khi cơ thể nghỉ ngơi và 20 là khi gắng sức tối đa. Ví dụ trên thang điểm Borg:

Tập rất nhẹ rơi vào 9, bao gồm đi bộ chậm với sải chân của bạn.

Tập hơi nặng được tính là 13. Ở cường độ này, bạn có thể cảm thấy tác động của việc tập, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục tập.

Tập rất nặng được xếp là 17. Mức tập này là nặng - bạn cảm thấy nặng nề và mệt mỏi. Bạn thấy mình có thể tiếp tục, nhưng phải cố.

Đối với phần lớn các chưng trình tập, cường độ trung bình, hay điểm từ 12 đến 14, là tốt nhất. Điểm mấu chốt trong việc đánh giá mức độ gắng sức theo cảm nhận là càng trung thực càng tốt - cố đừng đánh giá quá cao hoặc quá thấp cường độ tập.

Thang điểm gắng sức Borg

6

Không hề phải gắng sức

7

Cực kỳ nhẹ

8

9

Rất nhẹ

10

 

11

Nhẹ

12

 

13

Hơi nặng

14

 

15

Nặng

16

 

17

Rất nặng

18

 

19

Cực kỳ nặng

20

Gắng sức tối đa

@1998 Gunnar Borg

Dùng test nói chuyện, nhịp tim đích và mức độ gắng sức theo cảm nhận để biết khi nào bạn có cường độ hoạt động quá cao.

Tìm điểm phù hợp với bạn

Vậy mục đích tập của bạn là gì? Trong trường hợp lý tưởng, bạn sẽ tìm ra sự cân bằng giữa việc đưa vận động thể chất vào nếp sống và có chế độ ăn lành mạnh. Nhưng nếu cần, hãy tập trung vào từng mục đích một.

Và trong khi chắc chắn là những khuyến cáo cụ thể về tập luyện và chế độ ăn sẽ thay đổi theo thời gian, thì điều quan trọng nhất vẫn là giữ sức khỏe và duy trì cân nặng bình thường, bạn cần hành động và đưa ra sự chọn lựa thực phẩm thông minh.

Tìm những hoạt động mà bạn yêu thích và đưa nó vào nếp sông hằng ngày. Bằng cách tích luỹ ít nhất 30 đến 60 phút vận động thể chất trong phần lớn các ngày trong tuần và đưa việc lựa chọn thực phẩm có lợi cho sức khỏe vào nếp sống - bạn có thể đạt và duy trì được cân nặng bình thường và giảm nguy cơ của nhiều bệnh mạn tính.

Người xử lý: Đinh Thúy

Tin cùng chuyên mục
Trật khớp (25/11/2010)
Bong gân và sái cơ (26/11/2010)
CHUYÊN MỤC LIÊN QUAN
TIN ĐỌC NHIỀU
ĐĂNG NHẬP
Tên đăng nhập
Mật khẩu
Đăng ký
KHẢO SÁT
Đánh giá của bạn về chất lượng các tạp chí y học VN



TRA CỨU NHANH


Từ khóa


THỐNG KÊ TRUY CẬP
Lượt truy cập:
Đang xem: 53

BỘ Y TẾ
VIỆN CÔNG NGHỆ THÔNG TIN-THƯ VIỆN Y HỌC TRUNG ƯƠNG
 
ÐT: 04.37.36.83.15;    Fax: 04.37.36.83.19;     Email: cimsi@cimsi.org.vn    Địa chỉ: ngõ 135 Núi Trúc - Ba Ðình - Hà Nội, Việt Nam
Phụ trách: Tiến sĩ, Bác sĩ Lương Chí Thành   Giấy phép
249/GP-CBC